E como manter a dieta nas ceias de Natal?

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Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas. É difícil fugir das tentações, mas não é impossível tornar este momento um pouco mais saudável.
Inicie o planejamento da ceia com antecedência. Monte o cardápio antes de ir às compras. Conte o número de convidados, calcule as quantidades necessárias e faça a lista de ingredientes.
De prato principal, prefira as carnes brancas, como frango e peru. Prefira os assados ou grelhados e retire a pele.
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Inove e inclua peixe como uma das opções.  Tender e pernil são carnes que contém mais gordura e colesterol.
Não há necessidade de seguirmos uma receita à risca, podemos e devemos tentar reduzir a quantidade de sal e principalmente de gorduras (óleos, manteigas e margarinas).
Para acompanhar, fuja de molhos à base de maionese e creme de leite. Cuidado com preparações como a farofa, rica em gordura.
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DICA: A farinha pode ser torrada em forno convencional e, posteriormente, adicionada aos demais ingredientes, como cebola e alho, azeitona, ovo cozido, cogumelos, uva passa ou banana passa, evitando assim fritá-la.
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Procure fugir de saladas com maionese, como o tradicional salpicão. Sempre inclua preparações com verduras e legumes. Quanto mais coloridas, mais atraentes. Substitua a maionese por molho de iogurte natural.
Na sobremesa, dê preferência às frutas frescas como opções aos doces natalinos tradicionais, tais como o panetone, chocotone e a rabanada. Apesar de muito tradicional, a rabanada pode ter versões bem menos calóricas, que ao invés de frita pode ser preparada assada.
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Lembre-se: as sobremesas devem ser consumidas com moderação, controle a quantidade e evite comer todas as opções.
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As frutas frescas são sempre mais indicadas, uma vez que preservam maior quantidade de vitaminas, água e são ótimas opções para as sobremesas.
Cuidado com as oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas, avelãs) como aperitivo ou acrescentadas em preparações, pois fornecem muitas calorias, apesar de seus nutrientes benéficos.
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Não fique beliscando e provando tudo que prepara para a ceia, pois serão calorias a mais.
Outra preocupação nessa data são as bebidas alcoólicas, que são calóricas e tendem a aumentar o consumo dos alimentos e serem acompanhadas por aperitivos muito calóricos. Cuidado com os coquetéis, pois eles utilizam muito açúcar, leite condensado, licores e álcool.
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Não repita a refeição. Um prato que contém verduras, legumes, cereais, carnes, é suficiente.
Na hora da ceia, em primeiro lugar faça um prato de salada. Coma à vontade. As fibras das hortaliças trazem saciedade.
E não abandone os exercícios físicos nesta época do ano!
Procure se exercitar todos os dias, se não for possível ir à academia, faça caminhadas, enfim mexa-se!
Pense diferente!
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Lembre-se que a ceia é só um item de tantos que podem ser vividos nesta época do ano!
Mesmo sem fugir do banquete usual, podemos ser criativos e cuidadosos na escolha e no preparo das ceias, para torná-las saudáveis e menos calóricas, sem retirar-lhes o sabor característico.
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Boas Festas!
Thais Farhat de Siqueira

Dicas para uma Festa Junina saudável

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Chegando a época das festas juninas, logo pensamos nas comidas e bebidas típicas dessas festas! E também vem a preocupação: o que fazer para manter uma alimentação saudável durante essa época? Quase tudo é permitido! O segredo é não exagerar na quantidade e organizar o dia para ir à festa Junina sem fome.

Devemos evitar mesmo, as frituras em imersão do tipo coxinhas e pastéis. Se for a festa à noite, faça um almoço bem leve e sempre faça um lanche composto com frutas antes de ir à festa, para não chegar com fome. Devemos ter atenção também com a qualidade do alimento e com as questões de higiene. A maioria dos alimentos servidos nas festas juninas são perecíveis e acabam estragando com mais facilidade.

Outro cuidado é com a quantidade que iremos consumir. Os alimentos de festa junina geralmente são muito gostosos, porém muito calóricos! Boas opções são o milho cozido, o pinhão, a batata doce assada e o amendoim, em pouca quantidade. Se hidrate bem e cuidado com excesso de bebidas alcoólicas, típicas dessa época. Aproveite para se divertir e dançar bastante! Outra dica é substituir as receitas tradicionais por outras mais saudáveis.

Segue abaixo uma sugestão de Quentão Funcional:

Ingredientes:
– 1 xícara de Hibiscus desidratados – aquele para fazer chá
– 5 colheres de chá de gengibre Ralado
– 2 maçãs picadas em cubos
– 2 colheres de sopa de Açúcar de Coco
– ½ casca de Laranja
– 2 paus de Canela
– 10 unidades de Cravo-da-Índia
– 2 litros de Água Fervente

Modo de Preparo: Misture todos os ingredientes e leve ao fogo até levantar fervura. Servir em seguida.

Bjs,
Thais Siqueira

Reeducação Alimentar
Você sabe afinal, o que é?

 

Muito se fala dessa tal reeducação alimentar. Mas afinal, do que se trata? Hoje em dia, a maneira mais eficaz de você conseguir atingir e manter seu peso ideal com saúde, é mudando suas escolhas alimentares para escolhas mais saudáveis. É a fórmula encontrada pelos profissionais nutricionistas para reeducar você: ensinar a comer o ideal para seu corpo, sem excessos nem carências.

 

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Bons hábitos alimentares podem ser responsáveis por um processo de mudança comportamental que faz com que a pessoa passe a consumir somente o alimento necessário para o organismo. A reeducação alimentar tem como objetivo uma alimentação variada, sem restrições. O grande segredo de fazer uma alimentação mais saudável é respeitar a individualidade.

Ou seja, quanto mais próximo da realidade de cada um, mais fácil será o processo de mudança. Vários fatores devem ser levados em consideração para a elaboração de um cardápio que proporcione um emagrecimento e a manutenção do peso: idade, profissão, peso, horários e rotina diária, tempo disponível para realização das refeições, patologias existentes, condições sócio-econômicas, necessidades nutricionais e alergias alimentares.

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O processo educativo implica em mudanças que devem acontecer aos poucos! Assim, a probabilidade de terem continuidade, uma vez incorporadas, é muito maior. É possível, sim, emagrecer e manter um peso saudável através de bons hábitos alimentares.

Mas existem algumas regrinhas básicas para te ajudar nessa empreitada. Deixo abaixo algumas orientações básicas que podem te ajudar a encontrar o sucesso da reeducação alimentar:

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– Cinco a seis refeições por dia, ou a famosa frase: comer de 3h em 3h.

(É válido se alimentar a cada 3-4h para evitar baixa do nível gliêmico, o que pode aumentar sua vontade de comer, além de desregular hormônios importantes para o equilíbrio do organismo.)

– Beba diariamente pelo menos dois litros de água. A conta é 35ml para cada kg de peso;

– Faça da FRUTA a sua aliada dos intervalos das principais refeições: pode ser ao natural, desidratada, em sucos…

– Procure não abusar de líquidos durante as refeições;

– Evite molhos e temperos prontos e à base de gorduras;

– Não consuma alimentos perecíveis que estejam expostos ao meio ambiente (salgadinhos, espetinhos e doces cremosos);

– Consuma regularmente alimentos ricos em fibras: cereais integrais, frutas com casca e bagaço, vegetais e grãos;

– Prefira preparações grelhadas, assadas ou cozidas;

– Consuma carnes magras e reduza seu consumo de carne vermelha;

– Escolha um dia da sua semana e faça um cardápio vegetariano: descubra novos sabores!

 

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Mas é importante deixar claro que estas dicas não substituem uma consulta ou acompanhamento de um nutricionista e não se caracteriza como sendo um atendimento, OK? Para acompanhar você no passo-a-passo da reeducação para atingir seus objetivos, seja o emagrecimento, ou dietas específicas para ganhar massa magra, driblar alergias, etc. o contato com um profissional de nutrição é fundamental.

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Fonte: Google Images

 

Como escolher o melhor Ovo de Páscoa sem prejudicar a dieta

Rico em flavanóides, antioxidante capaz de combater radicais livres, o chocolate é conhecido por exercer ação anti-inflamatória, antioxidante e cardioprotetora. Também auxilia na redução da pressão arterial, das taxas de açúcar no sangue e do colesterol ruim, prevenindo doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer. Além disso, se a barra ou o ovo de Páscoa for ingerido na medida certa, estimula a produção de serotonina e endorfina, um calmante natural, que produz a sensação de bem-estar e melhora do humor. O chocolate também possui vitaminas e minerais importantes para o corpo, como manganês, zinco, potássio, magnésio e cobre. Mas para conseguirmos todos esses benefícios, precisamos saber escolher qual chocolate comprar e quanto comer.

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A importância da nutrição para melhorar a qualidade de vida da mulher

Já que estamos no mês da mulher, que tal abordar um pouco a alimentação no universo feminino?

Vamos começar falando do cálcio, lembrando da importância desse mineral na prevenção de doenças como a Osteopenia e a Osteoporose. Antes de mais nada, é importante salientar que as necessidades de cálcio variam de acordo com a fase da vida, havendo maiores necessidades na adolescência e na menopausa. Como estamos falando da mulher, vamos focar na menopausa, onde há redução dos níveis de estrogênio, hormônio super importante que, entre outras funções, contribui para manutenção da saúde óssea. Com a redução desse hormônio, os riscos de desencadear uma osteopenia e uma osteoporose aumentam. Mas não para por aí: a redução do estrogênio acaba desencadeando sintomas como os famosos calores (fogachos), secura na pele, insônia, mudança de humor e depressão. Também é comum o ganho de peso por aumento da gordura abdominal.

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Alimentos ricos em cálcio como leite, queijos, iogurte, semente de abóbora, castanha\amêndoas, gergelim, aveia, folhosos verdes escuros (espinafre, agrião, couve) devem estar presentem na alimentação da mulher em quantidade suficiente, além de alimentos ricos em isoflavonas, que ajudam a reduzir os sintomas da menopausa. Entre esses alimentos podemos citar alguns à base de soja que podem estar na forma de grãos, farinhas, leite e iogurtes, tofu.

A prática regular de exercício físico também contribui para a prevenção.

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Outro mineral de extrema importância na alimentação feminina é o ferro. Durante a  vida da mulher, a necessidade de ferro varia muito e por isso merece uma atenção especial. Uma doença que atinge mais as mulheres do que os homens é a anemia, e  pode estar relacionada com má qualidade alimentar, irregularidades no ciclo menstrual, gravidez ou alterações na absorção intestinal. O ferro é responsável pela formação da hemoglobina, transporte e armazenamento de oxigênio, participa de reações enzimáticas e metabólicas essenciais ao nosso corpo.

salmãoMelhores fontes alimentares são de origem animal (Ferro heme: carne de boi, frango, porco, peru, peixe e gema de ovo, mas também conseguimos um aporte de ferro de origem vegetal, através do consumo de  folhosos verde escuros, folhas da beterraba, beterraba, quiabo, leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico, soja), inhame, aveia, açaí, melado/ melaço.

Outro assunto pertinente às mulheres é a famosa “prisão de ventre”, conhecida no mundo acadêmico como constipação intestinal. É importante a manutenção de uma flora intestinal saudável através do consumo de fibras (que deve ser entre 25-35g diárias), além do consumo correto de água para essa fibra conseguir trabalhar. Frutas em geral são boas fontes de fibras, além de legumes e verduras, crus e cozidos! Alimentos integrais também são bons aliados nessa “batalha intestinal”.
Muitas mulheres reclamam de retenção de líquidos, que pode ser agravada por alimentos ricos em sódio, alimentos industrializados, temperos e molhos prontos, gordura excessiva, embutidos e enlatados.

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Mantenha uma alimentação mais natural e reforce sua hidratação. Deixo a dica de desembalar menos e descascar mais. Se cuide sempre! Para orientações específicas, procure um nutricionista.

Thais Siqueira
Nutricionista

Alimentação Pós-Carnaval: é hora do detox!

O carnaval já passou, e com ele se foram noites de sono, muitas doses de bebidas alcóolicas, ressaca, alto gasto energético – compensado muitas vezes por alimentos ricos em gorduras e açúcares – queda do sistema imunológico….. e sua saúde? A nutrição do seu corpo ficou bem prejudicada e a recuperação do organismo precisa acontecer imediatamente. Agora é hora de uma verdadeira limpeza de dentro pra fora!

Para limpar o organismo é preciso ingerir muita água e frutas ricas em água como a melancia, abacaxi, melão. Frutas ricas em fibras, como o mamão e manga, por exemplo, também são recomendadas. A água de coco vale a pena pra quem abusou da folia embaixo de sol forte ou durante muitas horas seguidas. Lembre-se de consumir alimentos que melhorem o seu sistema imunológico e mantenham o bem estar do organismo, como legumes em geral, folhas cruas e cozidas, ovos, castanhas, carnes magras, temperos naturais como alho e cebola.

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O famoso suco verde ajuda na reposição rápida de nutrientes e pode ser uma alternativa interessante após a folia, pois favorece a eliminação de toxinas. Além disso, é imprescindível: dormir bem; fazer um fracionamento alimentar a cada 3h e em pouca quantidade; priorizar sua hidratação com água, sucos naturais sem açúcar, chás caseiros (podem ser consumidos gelados), água de coco natural; reduzir o consumo de sal para evitar a retenção de líquidos; evitar frituras e manter a prática de atividade física.

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Receita de Suchá de Abacaxi com Erva doce e Hortelã:

• 250ml de chá de erva doce (gelado)

• 2 fatias de abacaxi

• 5 folhas de hortelã

• 1 colher de chá de semente de chia

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Se quiser, acrescente gelo. Rende 2 copos.

*Sempre procure uma orientação nutricional para elaborar um plano de acordo com suas necessidades.

Thais Farhat de Siqueira
Nutricionista Clínica

Alimentação pré-Carnaval – Prepare-se para a folia!

Já está chegando o Carnaval, e é na alimentação que antecede essa folia que nossa atenção deve ser redobrada! A preparação requer refeições balanceadas, ricas em alimentos de fácil digestão, livre de pratos gordurosos e frituras.

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Boa hidratação é abre alas: abuse de sucos de frutas naturais, água de coco natural e, claro, muita água. Picolés de frutas também entram nessa lista para te hidratar durante os 4 dias de folia! Uma opção bacana  é incluir folhas de hortelã, gotas de limão, cravo na sua água. Esses alimentos contribuem na desintoxicação do organismo, em um período que a “intoxicação” costuma ser grande!

sanduiche_naturalAs refeições devem ser reforçadas com carboidratos na forma integral e devem ser fracionadas em pequenas porções, a cada três horas. Isso te ajuda a não ficar “pesado” após as refeições e ter energia suficiente para pular e dançar suas marchinhas preferidas!

Não deixe de fora legumes, verduras, além de frutas.

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Evitar alimentos industrializados que contém muito sódio, pois retém líquido e dificultam a circulação, fazendo você cansar mais.

As bebidas alcoólicas devem ser consumidas com moderação, pelo seu alto valor calórico, associadas aos seus efeitos colaterais, como desidratação por exemplo!

Regra básica: alimentação eficiente, sem excessos, para um carnaval saudável e bem divertido!

 

Thais Farhat de Siqueira
Nutricionista Clínica

DETOX no Verão

healthy eating and vegetarian diet concept - word detox with juice, fruits and vegetablesDesde que entrou na moda, a palavra pegou tanto quanto a idéia e todo mundo quer fazer alguma dieta Detox, não é mesmo? Principalmente agora durante o verão, em que a gente viaja, experimenta outros alimentos e temperos!

O famoso DETOX tem como principal objetivo a eliminação de toxinas do organismo, ajudando também na perda de peso e no bom funcionamento de todo o corpo como consequência. Essas toxinas se acumulam em alguns órgãos vitais, como o fígado e o intestino.

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Durante uma dieta detox, as principais recomendações são:
evitar alimentos industrializados, carnes vermelhas, frituras e aqueles com alto potencial alergênico, como laticínios, leite de soja, glúten (trigo), cereais refinados, açúcar, adoçantes, corantes, conservantes, café e álcool.

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Nessa dieta são priorizados alimentos naturais e saudáveis, de preferência orgânicos, além de superalimentos, como chia, goji berry, quinoa, amaranto, entre outros. O famoso suco verde entra na lista de preparações essenciais numa dieta detox, pois é preparado com couve ou outros vegetais verde-escuros, que estimulam o funcionamento do fígado e a eliminação de toxinas.

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Cuidado com produtos milagrosos, como sucos instantâneos já preparados, ou idustrializados e as perigosas pílulas detox…. Vale lembrar que seu próprio corpo é capaz de fazer o trabalho de detox sozinho, desde que se tenha uma alimentação saudável e balanceada.

E o mais importante de tudo: somente siga uma dieta detox com orientação de um profissional nutricionista, que irá avaliar a necessidade de suplementação, junto ao acompanhamento, assim como a duração da dieta.

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Depois de um jantar pesado, por exemplo, um suco detox, natural, na manhã seguinte é sempre bem-vindo e não tem contra-indicações.

Sugestão de suco verde detox:
1 folha de couve manteiga orgânica
½ pepino japonês
1 limão
1 fatia de abacaxi
1 colher (chá) de gengibre
Bata tudo no liquidificador (pode adicionar água mineral para acertar a consistência). Se o dia estiver muito quente adicione uma pedrinha de gelo e uma folhinha de salsinha ou hortelã para decorar.

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Thais Siqueira
*nossa colunista de Nutrição

A importância de ler os rótulos dos alimentos

Os rótulos são elementos essenciais de comunicação entre produtos e consumidores. Daí a importância das informações serem claras e poderem ser utilizadas para orientar a escolha adequada de alimentos. Mas para isso, devemos saber ler e interpretar o que está nos rótulos.

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Dados levantados junto ao Ministério da Saúde demonstram que aproximadamente 70% das pessoas consultam os rótulos dos alimentos no momento da compra, no entanto, mais da metade não compreende adequadamente o significado das informações.

Aqui no Brasil, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária – ANVISA é o órgão responsável pela regulação da rotulagem de alimentos que estabelece as informações que um rótulo deve conter, visando à garantia de qualidade do produto e à saúde do consumidor.

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Então, vamos entender essas informações:

Lista de Ingredientes informa os ingredientes que compõem o produto. Deve estar em ordem decrescente, isto é, o primeiro ingrediente é aquele que está em maior quantidade no produto e o último, em menor quantidade. Por exemplo: se você quer comprar um pão integral, verifique se FARINHA DE TRIGO INTEGRAL é o primeiro ingrediente que aparece na lista dos ingredientes.

Informação Nutricional é a tabela nutricional. Ela é obrigatória e deve estar presente em todos os rótulos. Sua leitura é importante porque a partir das informações nutricionais você pode fazer escolhas mais saudáveis para você e sua família. Entenda o que ela diz:

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Porção: É a quantidade média do alimento que deve ser usualmente consumida por pessoas sadias a cada vez que o alimento é consumido, promovendo a alimentação saudável. Vem em medidas caseiras ou em g ou ml. Exemplo: pão de forma – porção: 2 fatias.
Medida Caseira: Indica a medida normalmente utilizada pelo consumidor para medir alimentos. Por exemplo: fatias, unidades, pote, xícaras, copos, colheres de sopa.
%VD: Percentual de Valores Diários (%VD) é um número em percentual que indica o quanto o produto em questão apresenta de energia e nutrientes em relação a uma dieta 2000 calorias. Fique atento para valores de % altos em nutrientes como gorduras e sódio.

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Valor Energético: É a energia produzida pelo nosso corpo proveniente dos carboidratos, proteínas e gorduras totais. Na rotulagem nutricional o valor energético é expresso em forma de quilocalorias (kcal) e quilojoules (kJ). Obs: Quilojoules (kJ) é outra forma de medir o valor energético dos alimentos, sendo que 1 kcal equivale a 4,2 kJ.
Carboidratos: São os componentes dos alimentos cuja principal função é fornecer a energia para as células do corpo, principalmente do cérebro. São encontrados em maior quantidade em massas, arroz, açúcar, mel, pães, farinhas, tubérculos (como batata, mandioca e inhame) e doces em geral.
Proteínas: São componentes dos alimentos necessários para construção e manutenção dos nossos órgãos, tecidos e células. Encontramos nas carnes, ovos, leites e derivados, e nas leguminosas (feijões, soja e ervilha).
Gorduras Totais: As gorduras são as principais fontes de energia do corpo e ajudam na absorção das vitaminas A, D, E e K. As gorduras totais referem-se à soma de todos os tipos de gorduras encontradas em um alimento, tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

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Gorduras Saturadas: Tipo de gordura presente em alimentos de origem animal. São exemplos: carnes, toucinho, pele de frango, queijos, leite integral, manteiga, requeijão, iogurte. O consumo desse tipo de gordura deve ser moderado porque, quando consumido em grandes quantidades, pode aumentar o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Alto %VD significa que o alimento apresenta grande quantidade de gordura saturada em relação à necessidade diária de uma dieta de 2000 Kcal.
Gorduras Trans ou Ácidos Graxos Trans: Tipo de gordura encontrada em grandes quantidades em alimentos industrializados como as margarinas, cremes vegetais, biscoitos, sorvetes, snacks (salgadinhos prontos), produtos de panificação, alimentos fritos e lanches salgados que utilizam as gorduras vegetais hidrogenadas na sua preparação. O consumo desse tipo de gordura deve ser evitado.
Fibra Alimentar: Está presente em diversos tipos de alimentos de origem vegetal, como frutas, hortaliças, feijões e alimentos integrais. A ingestão de fibras auxilia no funcionamento do intestino. Procure consumir alimentos com alto %VD de fibras alimentares!
Sódio: Está presente no sal de cozinha e alimentos industrializados (salgadinhos de pacote, molhos prontos, embutidos, produtos enlatados com salmoura) devendo ser consumido com moderação uma vez que o seu consumo excessivo pode levar ao aumento da pressão arterial. Evite os alimentos que possuem alto %VD em sódio.

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Outro ponto importante para discutirmos é em relação aos produtos Diet e Light. Muitas pessoas procuram por esse tipo de produto mas não sabem ao certo o que essa denominação quer dizer. Então, vamos lá:

Alimentos DIET: São os alimentos especialmente formulados para pessoas que apresentam condições fisiológicas específicas como, por exemplo, diabetes. São feitas modificações no conteúdo de nutrientes, adequando-os a dietas de indivíduos que pertençam a esses grupos da população. Apresentam na sua composição quantidades insignificantes ou são totalmente isentos de algum nutriente. Exemplo: açúcar, gordura, sal….

Alimentos LIGHT: São aqueles que apresentam a quantidade de algum nutriente ou valor energético reduzida quando comparado a um alimento convencional. São definidos os teores de cada nutriente e ou valor energético para que o alimento seja considerado light. Por exemplo, iogurte com redução de 30% de gordura é considerado light.
Tanto alimentos diet quanto light não têm necessariamente o conteúdo de açúcares ou energia reduzido. Podem ser alteradas as quantidades de gorduras, proteínas, sódio, entre outros; por isso a importância da leitura dos rótulos.

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Então, antes de comprar pelo impulso, lembre-se que a embalagem e estampas no produto podem parecer atraentes, mas na verdade são o que menos importa para que você escolha os produtos que realmente são saudáveis e atendem às suas necessidades nutricionais.

por Thais Farhat de Siqueira
Nutricionista Clínica – CRN3 21556 
@nutrithais